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高清动图，30种臀部练习动作

BMI计算器 2025-01-14 18:03:50 5 0
                     想要拥有美丽的翘臀，
日常练习必不可少，
30种练臀动作分享给你
坚持这么练，
你会收获意想不到的惊喜！


  动作1  
徒手深蹲开合跳 10-20次
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  动作2  
杠铃直腿硬拉 10-20次
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  动作3  
杠铃负重后箭步蹲 左右各10-20次
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  动作4  
半蹲踩椭圆机
（做有氧运动时，可以试着用臀圆这么练）
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  动作5  
单脚直立负重侧抬腿 左右各20-30次
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  动作6  
半蹲侧步走 左右各10-20次
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  动作7  
仰卧单脚屈膝挺髋 左右各10-20次
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  动作8  
杠铃颈前负重蹲 10-20次
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  动作9  
甩绳半蹲 10-20次
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  动作10  
TRX侧步蹲 左右各10-20次
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  动作11  
TRX半蹲跳 10-20次
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  动作12  
半蹲侧转箭蹲 左右各10-20次
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  动作13  
搁腿箭步蹲 左右各10-20次
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  动作14  
抗阻力后摆腿 左右各10-20次
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  动作15 

俯卧后挺身 10-20次
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   动作16  
楼梯机+后抬腿
（适合在有氧运动的时候做这个动作）
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  动作17  
器械负重深蹲 10-20次
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  动作18  
俯撑后抬腿 左右各10-20次
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  动作19  
负重底部深蹲 10-20次
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  动作20  
绳索侧抬腿 左右各10-20次
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  动作21  
负重深蹲跳 10-20次
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  动作22  
并腿深蹲跳 10-20次
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  动作23  
负重提膝后抬腿 左右各10-20次
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  动作24  
仰卧负重挺髋 10-20次
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  动作25  
俯卧负重后蹬腿 左右各10-20次
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  动作26  
徒手深蹲+踢腿 左右各10-20次
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  动作27  
跑步机上侧步蹲走
（有氧运动的时候进行练习，需要注意安全）
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  动作28  
器械负重侧蹬腿 左右各10-20次
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  动作29  
杠铃负重深蹲 10-20次
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  动作30  
跪姿蹲起 10-20次
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以上即为30个练臀的动作
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