那必然是热身！热身！热身！

这个看似无卵用的行为，才是你健身时对身体最大的保障。

相比于很多新手，更多健身房常客都不太注重热身。

很多人为了赶时间，刚进健身房就马上把杠铃咔咔一顿举，完事就洗澡走人。

这样的行为看起来好像挺酷，我行我素，实际上很有可能在运动中受伤。

还有一些人也知道运动前需要热身，但往往都是马虎应对。

有人热身就只知道慢跑，或者扭动一下脚踝就算热身了，

热身运动，一定要认真对待，哪怕运动量少一点，热身运动也不能忽视。

我们健身是为了让身体更强壮、更健康，而不是为了去伤害身体。

充分的热身第一个好处就是：

防止受伤！

充分的热身可以让冷却的身体活跃起来，

提高身体灵活性和柔韧度，让身体关节的柔韧度和肌肉的延展性活跃起来。

让全身肌肉进入准备运动的状态。

热身可以加快心率、血液循环，升高体温，

可以快速的让身体进入运动状态。

也能让身体适应接下来的高强度训练，保证健身训练时不受伤。

提升运动表现！

科学、合理的热身，可以提高之后训练时的肌肉力量。

针对性的热身可以让关节和肌肉更快的升温，

从而也能强化之后的健身效果，加速增肌和减脂的效果！

健身前的热身强度要适度，强度太大或太小都不太好。

一般情况下 10 分钟以内就够了，

能感觉自己的身体热起来，呼吸量增加即可！

上面也说过，很多热身就只会慢跑。

相比于这种全身性的热身动作，我们也应该学会一些重点热身的动作。

比如要练臀腿，可以先慢跑几分钟让腿部热身。

练胸之前可以做一组扩胸、臂部屈伸等手臂、胸部的热身动作。

接下来就是针对身体各个部位的热身动作，告别慢跑，赶紧学起来！

①手腕打圈

十指交叉握住双手，掌心相对。正方两个方向进行转动手腕。

每个方向转动 10-15 圈。

②水平摆臂

两手臂自然张开，掌心向前，稍低于肩。

摆动手臂带动肩膀，向后摆动时则回缩肩膀。

充分活动肩关节以及手臂。重复 10-15 次。

③对侧摆臂

手臂自然伸直，交替上下摆臂，感受肩部、背部的拉伸。

挺胸收腹，保持稳定。

重复 10-15 次。

④甩手臂

手臂伸直，尽量最大幅度的让手臂甩动起来。

利用手臂带动肩胛部位进行活动。

可以向前或向后各重复 10-15 次。

⑤转体

左右两侧分别转体，

保持下半身不动，转动腰部和背部，感受腰背部的拉伸。

两侧各重复 10-15 次。

⑥摆腿

收紧核心，尽可能的前后摆动腿部，幅度越大越好。

注意动作不是踢腿而是摆腿。

两腿分别各 10-15 次。

⑦侧摆腿

和前后摆腿一样，收紧核心，想两侧左右摆腿。

同样幅度越大越好。

两腿分别重复 10-15 次。

⑧深蹲拉伸

双手抓住脚尖，做全蹲动作，下蹲时保持上身挺直。

如果动作难度太大可以双手抓柱子进行。

重复 6 次。

⑨登山者拉伸

俯卧撑姿势，一条腿往前跨，脚掌放在同侧手掌边上。

保持几秒，感受大腿内侧的拉伸。另一条腿重复该动作。

两腿各重复 5 次。

⑩靠墙脚踝拉伸

手掌靠墙支撑，两腿前后打开。

前腿弯曲膝盖贴住墙面。后腿自然伸直。

每条腿重复 5 次。

不管是健身前还是健身后，

都可以用以上动作来进行热身或拉伸。

不要忽略热身这个步骤，对于健身，每次热身都是对安全的保证。

想要既安全、又高效的健身锻炼，热身必不可少！赶紧收藏起来！