健身初学者,这个动作要少做!

这个动作就是颈后肩上推举它主要锻炼的部位是三角肌中束,以及斜方肌上部,肱三头肌和前锯肌,此外,对菱形肌、冈下肌、小圆肌和冈上肌也能起到锻炼作用。



为什么初学者练肩这个动作要少做?


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因为相对于颈前肩上推举,颈后肩上推举要求练习者对重量有更高的控制力,需要有一定的训练基础人才能做到练习时控制住重量,而初学者对重量的控制力一般都偏弱。



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颈后肩上推举不仅让肩胛处于一个不太符合正常生理活动的状态,还会让头部过度前屈,肩关节呈相当程度的外旋。这会对我们的肩关节施加过多的压力,也容易造成肩袖肌群损伤。



所以,建议初学者练肩尽量少用这个动作。如果你很喜欢用这个动作,也最好用轻重量或空杠练习,避免练习受伤。

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练肩的动作有很多,现在来分享几个很好的动作,你可以考虑在练肩日试试。


1、哑铃/杠铃推举

这是肩部的王牌训练动作,

对三角肌锻炼极其有效,

可以上到大重量,

完美的刺激三角肌中束!


2、哑铃/杠铃前平举

一个锻炼三角肌前束的经典动作,

一般采用中小重量

想获得更好的效果,不妨试试超级组。


3、哑铃侧平举

想要锻炼到中束,

将菱形肌分离出去是十分重要的,

侧平举刚好能做到这一点。

4、哑铃俯身飞鸟

坐姿或躺姿都可以,

重点锻炼三角肌后束,

一般采用小重量。


5、哑铃/杠铃耸肩

这是最经典的斜方肌锻炼动作,

在每次三角肌锻炼结束后,

作为最后一组动作来训练。


健身为什么要练肩?练肩有什么好处?4点告诉你:


1、加强肩部肌群,可以帮您改善溜肩问题,使女生锁骨的线条变得更加迷人,还能修饰手臂线条,使男生的肩部变得宽又厚,让你穿衣更好看,成为行走的衣架子。


2、坚持练肩可以改善圆肩驼背问题,改善体态形象,塑造挺拔身姿,从而提升自身的体态、气质。


3、坚持肩部训练可以激活肩部肌群,减少肌肉劳损问题,提升肩关节的灵活性,提升健康指数。

4、肩部肌群连接着手臂、背部肌群,练肩可以带动其他肌肉群的发展,让你在健身训练的时候表现更加出色。


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