今天要说的这个动作，既熟悉又陌生，从小到大大家都接触过，男生应该多于女生——就是 引体向上，人称练背神器。相信不少健身老手都为这个动作头疼，
即使你能硬拉200KG，但做20个引体向上做也很困难。
成sir从不做标题党，“50%的男生不行，90%的女生没戏”，真的不骗你。
引体向上 是练习背部最好的徒手动作，也是考验体能的重要指标，不少高校和军队都将它作为体能测试。
许多健身男女力量越来越大，但引体向上却迟迟没有提高，今天成sir告诉你一些小秘诀，让你快速提高 引体向上 。
一、充分利用每一次引体向上
很多人听到“充分利用每一次引体向上”肯定会感到奇怪。其实每一次 引体向上 都包括两个过程——上拉和下放，很多训练动作也都包括这两个过程，也就是常说的“向心收缩”和“离心收缩”。
而在每一次训练中，尽量在下放的时候保持背部和手臂的“控制”，时刻都有发力感，不要拉起来后直接下落。
如果无法保证每一次都能完全控制，至少在最后1~3次让身体保持慢慢下落，这就是所谓的“充分利用每一次引体向上”。
二、把握间隔时间
很多人做 引体向上 最多2组也就做不动了，但如果把每次训练时间拉长，则可以做更多组。
例如只能每次做8次，3组，就可以在练完3组后再做一些身体其它部位的锻炼，接着再做1~3组引体向上，这可以一定程度提高整体的训练量，但中间间隔的时间尽量不要太长，间歇也是训练强度的一大指标。
三、辅助训练
对 引体向上 这个动作而言，如果基础很差，或每次训练很难达到很多的组数或次数，则可以采用一些辅助训练，推荐几个不错的辅助动作：
①仰卧徒手划船
②弹力绳助力
③器械引体向上
上面这几个都是非常不错的辅助动作，可以起到以下作用：
可以用来做简单的热身
在 引体向上 做不动的时候充当收尾动作，加深肌肉刺激
如果完成不了标准 引体向上，这些辅助动作可以当做前期的训练内容
四、尝试器械训练
背部训练非常适合使用器械，许多常规的背部训练动作对 引体向上 也有很大的帮助，而且器械相对很好控制重量，对新手和老手都非常实用。
特别是几大经典的背部动作：杠铃硬拉、杠铃划船、器械下拉、单臂划船。
另外，在常规的背部训练中，应该大重量和中等重量都要尝试，（推荐3~20rm的重量），这对力量和耐力的提高都非常有帮助，也是提高 引体向上 能力的关键。
五、提高手臂力量
手臂力量是 引体向上 非常重要的要素，如果没有强大的手臂力量必然会限制引体向上的提高。
六、控制体重
控制体重对提高 引体向上 很关键，因为 引体向上 拉起的是自身重力。如果仔细观察不难发现，那些引体向上很牛的人一般都属于“精壮”体型。
所以想提高引体向上，应该尽可能控制身体的皮脂含量，大腹便便会直接影响引体向上能力。
利用适当的技巧提高整体的训练强度，对任何训练都适用！
上面这些都学会了吗？如果 引体向上 对你已非常轻松，可以开始尝试双力臂、单手引体向上等动作，离健身大神又迈进了一步！
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