仰卧在瑜伽垫上，上背部及头部支撑身体，双腿屈膝分开与肩同宽，双脚踩地，臀部下沉悬空，双手比肩略宽握住杠铃置于髋部位置
保持身体稳定，臀部收紧发力向上推起杠铃，至上半身与大腿处于同一平面
顶点稍停，感受臀部肌肉的收缩，然后主动控制速度慢慢还原，注意还原时臀部不要坐在垫子上
动作二：罗马尼亚硬拉
双脚比肩略窄站立，腰背部挺直，核心收紧，双手比肩略宽握住杠铃垂于腿前
保持背部挺直，屈髋微屈膝向前俯身，使杠铃沿着双腿向下移动
俯身至自己动作顶点，并感受大腿后侧的牵拉，然后脚踝蹬地，臀部收紧，髋部向前推，起身拉起杠铃至身体直立
动作全程都要保持背部挺直，保持膝盖与脚尖方向一致，起身时至身体直立，背部不要反弓
动作三：斜向后撤箭步蹲
双脚微微分开站立，腰背部挺直，核心收紧，双手各握哑铃垂于体侧
保持身体稳定，保持背部挺直，向后向内侧迈出一条腿并顺势下蹲
至前侧大腿与地面平行后起身站起至身体直立
全程保持背部挺直，保持膝盖与脚尖方向一致，注意下蹲时前侧膝盖不要超过脚尖，后侧膝盖不要跪地
可以如图所示，将前侧腿踮高完成，来增加动作幅度
动作四：站姿绳索挺髋
将绳索调至低位，背对绳索调整好身体位置，双脚比肩略宽站立，腰背部挺直，核心收紧，双手从胯下拉住绳索置于体前
保持背部挺直，屈髋向前俯身，至自己动作顶点，并感受大腿后侧的牵拉
然后脚跟蹬地，臀部收紧，髋部向前推起身拉起绳索至身体直立
整个动作都要以保证背部挺直为前提完成，起身时背部不要反弓
动作五：站姿绳索后抬腿
将绳索调至低位，面对绳索调整好身体位置，一只脚踩地支撑身体，另一只离地，脚踝处固定绳索另一端，屈髋向前俯身，双手扶住器械以保持身体稳定
保持身体稳定，保持背部挺直，臀大肌发力带动非支撑腿向后上方抬起
至动作顶点，感受臀大肌的收缩，然后主动控制速度慢慢还原
注意动作全程都要保持背部挺直，除活动腿以外尽量做到身体其他部位固定不动
动作六：山羊挺身
俯身在罗马椅上，双脚踩住下方踏板，脚踝固定在滚板下方，大腿贴紧上侧垫子表面，上半身挺直，核心收紧，双手交叉置于胸前
保持背部挺直，慢慢屈髋向下俯身，至自己动作顶点
然后臀部以及大腿后侧主导发力带动上半身向上挺直，至动作顶点稍停后再完成下一次动作
注意动作全程都要保持背部挺直，在向下俯身过程中主动控制速度，不要让躯干自由下落
每个动作15-20次，每次3-5组，动作间休息45秒左右，训练结束后拉伸放松来帮助目标肌肉恢复。
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