30个虐臀动作推荐，再也不怕不知道怎么练臀了！ BMI计算器 2024-10-28 10:15:55 73 0 给健身的小伙伴们分享30个虐臀动作，每周安排2次臀部训练。每次训练选取3-5个动作进行练习，每个动作做3-4组，6周出效果！具体动作如下： 动作1 徒手深蹲开合跳 10-20次 动作2 杠铃直腿硬拉 10-20次 动作3 杠铃负重后箭步蹲 左右各10-20次 动作4 半蹲踩椭圆机（做有氧运动时，可以试着这么练） 动作5 单脚直立负重侧抬腿 左右各20-30次 动作6 半蹲侧步走 左右各10-20次 动作7 仰卧单脚屈膝挺髋 左右各10-20次 动作8 杠铃颈前负重蹲 10-20次 动作9 甩绳半蹲 10-20次 动作10 TRX侧步蹲 左右各10-20次 动作11 TRX半蹲跳 10-20次 动作12 半蹲侧转箭蹲 左右各10-20次 动作13 搁腿箭步蹲 左右各10-20次 动作14 抗阻力后摆腿 左右各10-20次 动作15 俯卧后挺身 10-20次动作16 楼梯机+后抬腿（适合在有氧运动的时候做） 动作17 器械负重深蹲 10-20次动作18 俯撑后抬腿 左右各10-20次 动作19 负重底部深蹲 10-20次 动作20 绳索侧抬腿 左右各10-20次动作21 负重深蹲跳 10-20次 动作22 并腿深蹲跳 10-20次动作23 负重提膝后抬腿 左右各10-20次 动作24 仰卧负重挺髋 10-20次动作25 俯卧负重后蹬腿 左右各10-20次 动作26 徒手深蹲+踢腿 左右各10-20次 动作27 跑步机上侧步蹲走（有氧运动的时候进行练习，需要注意安全） 动作28 器械负重侧蹬腿 左右各10-20次动作29 杠铃负重深蹲 10-20次 动作30 跪姿蹲起 10-20次 BMIBMI计算器bmi体重指数怎么计算bmi计算公式 << 网上那些“翘臀天花板”，都是用多长时间练出来的？ 要减脂就得晚上8点之后不吃东西？ >> 您可以还会对下面的文章感兴趣： 减脂后皮肤松弛怎么办？健身必看！ 9个动作，配合有氧，助你虐出性感腹肌！ 配合有氧运动，全面消除你的腰部肥肉！ 快速燃脂，就是让你瘦瘦瘦！ 减肥必看，8个超燃脂的动作训练推荐 别看这么简单的3个动作，我赌你做不完！ 这9个原因告诉你，深蹲再辛苦也要多练！ 一套简单的臀腿训练动作，手把手教你打造女神般紧致腿臀 16个肱三头肌训练动作，这下不用担心手臂不够粗了 徒手健身最拉风动作，你只差一个它！ 相关文章 减脂后皮肤松弛怎么办？健身必看！ 9个动作，配合有氧，助你虐出性感腹肌！ 配合有氧运动，全面消除你的腰部肥肉！ 快速燃脂，就是让你瘦瘦瘦！ 减肥必看，8个超燃脂的动作训练推荐 别看这么简单的3个动作，我赌你做不完！ 这9个原因告诉你，深蹲再辛苦也要多练！ 一套简单的臀腿训练动作，手把手教你打造女神般紧致腿臀 最新评论 ◎欢迎参与讨论，请在这里发表您的看法、交流您的观点。 内容 昵称 邮箱 网址 取消回复
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