今天要推荐给大家的好动作就是
臀 桥
健身圈出了名的“懒人动作”
动作特简单，在任何地方都可进行
重点是，坚持1-3个月
明显感受到臀部、腹部线条紧致
下面咱们就来看看
练习臀桥的好处（女生练特别好）
以及臀桥练习的动作要领
01
练习臀桥的好处
如果你是久坐上班族，下盘松散，练它！
如果你想打造s曲线，身材凹凸有致，练它！
如果你是女生，果断练它！
相比于深蹲、硬拉这些动作，桥式动作更容易操作，是个非常优质的训练动作。
此外，女生练习，还能强化子宫机能，改善盆骨前倾，好处不要太多。
1、塑造臀部，紧实腹部
臀桥训练直接刺激臀大肌，是翘臀的极佳训练动作之一。如果你有长期久坐小腹凸出的困扰，臀桥能有效紧实腹部线条、稳定髋关节，对于下半身来说是一个很好的训练动作。
2、增强核心，预防腰痛
臀桥属于稳定核心的训练，通过对后侧链的整体刺激，激活背部深层稳定肌群，预防腰痛。此外，臀桥还可以缓解脊椎疲劳，改善坐骨神经痛。
3、强化子宫机能，缓解痛经
许多女性都有生理期痛经的困扰，练习臀桥，能有效按摩子宫、促进周围的肌肉弹性，帮助缓解生理期经痛，对于孕妇顺产也有帮助。
4、改善骨盆前倾，修正体态
骨盆前倾是许多女生的困扰，尤其是长期穿高跟鞋的女生，不仅体态不好看，连健康都也受到影响。
练习臀桥，能伸展骨盆、髋关节以及大腿内侧肌肉，进而缓解紧绷的肌肉，并将骨盆拉回身体正确位置上。对女性产后修复也有很好的作用。
02
臀桥的正确操作
练习臀桥一般从自重臀桥开始，练习要点如下：
step 1
屈膝，仰卧在地上，双脚间距略大于肩宽，略向两侧分开。双臂向两侧分开放在地面上。
step 2
臀部向上发力，以肩和上背为一个支点，双脚为另一个支点，将臀部向上顶起，中下背和大腿也顺带着向上抬起，直到整个躯干从肩部到膝盖基本处在一条直线上，并与小腿大致垂直。整个过程中双脚、肩和上背、双臂均保持静止，小腿也不可主动移动。
step 3
臀部用力，缓慢而有控制地还原。
动作要领
臀桥练习要两脚着地，充分利用臀肌的力量把臀部向上挺起，每一个动作都要竭尽全力。
练习频率
每天最少做60个。如果想要利用臀桥有好的锻炼效果，每天至少是需要做60个左右的，可以分组做，每天做5组，每组做12—15个，组间休息30秒。一般来说坚持练臀桥1-3个月，就能见到效果。
大家可以先从自重臀桥起步，掌握动作后过渡到单腿自重臀桥，最后过渡到杠铃臀桥。
03
臀桥的错误示范
臀桥动作虽简单，但想要做好却并不容易，有一些细节容易被忽略，大大浪费了这个动作带来的效益，甚至还会增大受伤风险。
都知道“臀桥”好处多，但是你做对了吗？
错误1
脚跟站位太靠前
这是一个很容易忽视的错误，脚跟站位太靠前会让你损失运动范围，从而失去更多的训练效益。
你应该要做到起身时，使肩、髋、膝处于同一直线上，从侧面看大腿小腿呈90度。
错误2
伸髋不足
很多人在做桥式动作时没有完全伸展髋关节，向上推起时臀部没有完全收缩夹紧，这会让你的训练效果大打折扣。
你需要让你的髋关节在动作顶端完全伸展，把屁股夹紧，让你的身体从侧面看是一条直线。
错误3
腰椎超伸
臀桥主要发展我们的伸髋力量，臀大肌是髋部伸展的主动肌，而脊椎负责稳定躯干和力量传输，并不产生动作。
不过很多人在做臀桥时喜欢在抬起髋关节的同时过度伸展腰椎，导致腰椎远离中立位，从而导致腰椎代偿，让腰椎承受不该有的压力。
正确的做法是利用腹式呼吸，肋骨下压，收紧核心肌群来维持脊柱的稳定和中立，向上推时用臀部而不是腰椎。
以上就是臀桥的练习要领
小伙伴们都学会了吗
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