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肱三头肌训练方案及最佳动作，男人需要强壮的手臂！

BMI计算器 2024-11-20 14:12:44 51 0
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最经典的肱三头肌训练动作
撸铁可比撸自己健康多了

NO.1 仰卧杠铃臂屈伸
顺便教大家一下
当你想描述一个训练动作时
姿势 + 哑铃 / 杠铃 + 动作
就行了
动作事项：
仰卧在凳上
双手窄握曲柄杠铃
两臂伸直
保持与肩同宽的位置
并且垂直于身体
动作开始时吸气
此时上臂不动，弯曲肘关节
使前臂缓慢向头部上方下落
到离额头两公分的位置时
运用肱三头肌的力量
将小臂挺直，同时呼气
手臂再次垂直于身体时
停顿一秒钟再次下落
反复练习

NO.2 仰卧窄距杠铃卧推
仰卧于平凳
双手握杠略窄于肩
双臂伸展
杠铃位于胸部正上方
下放杠铃至胸中部
上推和下放过程中
肘部应贴近身体躯干
根据自身训练水平选择重量
并尽可能使用卧推架
动作过程中
背部和下背部始终保持
收紧且平直
上推和下放过程中
肘部应贴近身体躯干
注意始终保持杠铃在胸中部

不要使杠铃前后晃动

NO.2 哑铃颈后臂屈伸
建议使用坐姿
两手合握一个哑铃
将其高举过顶后，屈肘
让前臂向后下垂
两上臂贴近两耳，保持竖直
不摇动；收缩三头肌
逐渐伸展肘关节
把前臂向上挺伸
直到臂部完全伸直
三头肌彻底收紧
静止一秒钟，再屈肘
让前臂徐徐下垂到开始位置
使三头肌尽量伸展

NO.3 直立绳索下压
两脚展开与肩部宽度保持一致
挺胸收腹双手抓住握住
肘关节夹紧上身稍微往前倾
集中肱三头肌的力
将绳索握柄往下压至手臂伸直
然后慢慢还原
重复练习即可
绳索下压过程中
膝盖微曲、体前屈
腰杆挺直、抓紧绳索
腕关节放松、肩胛骨下沉
在动作下半程旋转
可以更好的感受外侧头的收缩
也可以改变肘的方向
比如向两侧打开做下压
来侧重三头肌外侧头
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