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锻炼全身超级组

BMI计算器 2025-01-21 18:19:05 42 0
NO.1
胸背超级组


哑铃卧推
▼


如果你的健身房
哑铃配重是足够的
（一对哑铃配重至少达到体重）
那么哑铃卧推的运动轨迹
其实更加适合你的胸肌增长
一组10次练完不休息

引体向上
▼


采用正手宽握，做足全程
下巴过杠
一定不要在顶端做“点头”动作
每次做到力竭
练完休息2分钟左右
NO.2
腿部超级组

杠铃深蹲
▼


全程深蹲
最大一组是极限重量的80%
每组做到标准10次

哑铃站姿提踵
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可手持哑铃或杠铃片负重
重复20次
练完休息2分钟左右

NO.3
肩部超级组

站姿哑铃推举
▼


立腕、腰背挺直
注意力集中在三角肌
不要用背部、斜方借力
一组10次练完不休息

哑铃侧平举
▼


你最好不是肘部保持90度
而是更伸直一些
肘部角度大约120度
是整条手臂的侧平举
重复15次
练完休息2分钟左右
NO.4
手臂超级组

仰卧杠铃臂屈伸
▼


大臂垂直于地面
肘肩朝前、注意力在肱三头肌
配重不要太大
关键是保证动作质量
10次，练完不休息

杠铃弯举
▼

身体不要过分摇晃
但必要时可以冲击大重量
肘尖朝后是更好的选择
大臂贴近身体，不要向前移动
你可以稍稍向后移动
更多地去练短头，让二头更宽
10次，练完休息2分钟

NO.5
腹肌强化

跪姿腹部伸展
▼


大家可以先每组做一遍
如果觉得自己承受得住
再多重复一遍

此训练可隔天进行
减脂增肌塑型这么练就对了

​


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