练下腹肌最有效的动作，5级悬垂举腿，你能做到哪一级？

悬垂举腿的5个等级，

看看你能做到哪一级？

1、一级悬垂举腿

练习时保持膝盖微屈，都做到抬起双腿与地面平行即可，

握力差的小伙伴可以支撑在双杠上，或者靠背屈肘支撑做抬腿动作，这样你可以完成更多次数。

2、二级悬垂举腿

练习时要求抬起双腿与躯干小于90°，尽可能的让臀部翻起来，给下腹肌更多的收缩挤压。

3、三级悬垂举腿

在2级悬垂举腿上增加难度，可以选择双脚夹哑铃，然后做举腿。以下是杰夫教练做的示范动作：

4、四级悬垂举腿

这个动作要求向侧上方举腿，不仅练到下腹部，还把侧腹部也带到了。

如果向侧上方举腿双脚与躯干小于90°比较难，你也可以采用双脚抬起至与地面平行。

还有一种降低难度的方法是，选择双脚屈膝缩短阻力臂，向上提膝的同时在体前划一个圆。

也可以屈肘支撑，双脚交替提膝，不过你需要很强的核心控制力。

5、五级悬垂举腿

这可能是悬垂举腿里面最难的动作了，要求双脚先屈膝收腿至胸前，然后身体后仰，双脚向上蹬向天花板，这个动作可以练到整个腹直肌。不仅可以装酷，效果还特别好。

介绍完5级悬垂举腿，

最后要问健身的小伙伴们，

你能做到第几级？